Eleven Tips for Better Sleep

1. Przerwany sen

Budzisz się o 2 lub 3 nad ranem i mimo, że próbujesz ponownie zasnąć, ale już nie możesz. Brzmi znajomo? "Każdy może mieć czasem bezsenną noc," mówi dr Timothy Morgenthaler, prezes Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu. "ale jeśli regularnie budzisz się w nocy ze snu i masz problemy z ponownym zaśnięciem przez 15 czy 20 minut, lub jeśli budzisz się w ciągu nocy częściej niż 2 - 3 razy, to może to zaburzać twoje funkcjonowanie w ciągu dnia to warto się tym zainteresować."
Dlaczego to się dzieje?
Prawidłowy sen obejmuje wiele kilkosekundowych mini-pobudzeń – od 3 do 15 na godzinę – jako wynik aktywności falowej mózgu. W większości nie jesteśmy nawet ich świadomi i nie wpływają one na jakość naszego snu. Ale gdy się starzejemy, te mini pobudzenia stają się coraz częstsze i mogą prowadzić w wyniku różnych przyczyn, stres, alkohol, hałas, światło itd., od pełnego wybudzenia ze snu. Spróbuj poniższych porad, aby przejść przez noc bez zakłóceń.

2. Uśpij sam siebie

Gdy budzimy się w ciągu nocy, odpowiednie techniki oddechowe i mentalnego obrazowania mogą pomóc w ponownym zaśnięciu. Skupienie się na obrazowaniu pozytywnych doświadczeń, na przykład pięknych plaż, może pozwolić zatrzeć się stresowi”, mówi dr Gary Elkins, kierownik programu badawczego umysł-ciało na Uniwersytecie Baylor i autor książki „Nasenna terapia relaksacyjna”. Cierpiący na bezsenność spotykają się na 5 – 8 godzinne sesje nauki auto-hipnozy. Pacjenci otrzymują nagranie audio z sesji i mogą ćwiczyć auto-hipnozę codziennie w domu. Wyniki obserwuje się przeważnie po 2 – 4 tygodniach ćwiczeń, twierdzi dr Elkins.

3. Spróbuj CBT-I

CBT czyli Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (terapia behawioralno-poznawcza bezsenności). Stwierdzono, że CBT-I jest skuteczną terapią na wywołanie snu. "Dla ludzi, którzy mają problemy ze snem, przekonanie o ich zdolności do zaśnięcia i spania ulega erozji," mówi dr Ryan Wetzler, lekarz psychiatra i specjalista medycyny snu z Louisville. "Uczymy ludzi, kiedy mogą postępować niewłaściwie i jak mogą przewrócić system biologiczny, który reguluje ich sen."

4. Medytacja

Wyeliminowanie obawy przy ponownym zasypianiu, może mieć istotne znaczenie. "Ludzie, którzy medytują, są bardziej zrelaksowani, więc kiedy w ciągu nocy się obudzą nie są tak wybici ze snu, twierdzi neurolog doc. Ramadevi Gourineni, z Northwestern University. "i w konsekwencji, wkrótce znowu zasypiają." Doc. Gourineni stwierdził, że osoby z bezsennością praktykujące medytację kriya yoga przez 15 - 20 minut dwa razy dziennie przez 2 miesiące ich bezsenność w ciągu nocy spadła z 75 do 25 minut. Inne techniki medytacji i yoga też mogą pomóc — nawet gdy nie masz na to 30 minut każdego dnia, konsekwentne ćwiczenia dowolnej długości prawdopodobnie pomogą. (Sceptyczna? Zajdź technikę medytacji, która będzie odpowiadać twej osobowości.)

5. Wyeliminuj zgagę

5 – 10 % ludzi ma stale, zwykle w nocy, a 20 – 25% raz w tygodniu, refluks żołądkowo-przełykowy (czyli zarzucanie kwaśnej treści żołądkowej do przełyku) co objawia się pieczeniem w przełyku czyli zgagą i może być przyczyną bezsenności. Ważnym jest, aby nie jeść mniej niż 3 godziny przed snem, unikać cytrusów, cebuli, napojów gazowanych, alkoholu, palenia. Jeśli to nie zadziała, może trzeba będzie zastosować leki zobojętniające i/lub inhibitory pompy protonowej.

6. Zminimalizuj wstawanie do toalety

Chorzy często mi mówią: "gdy chodziłam do szkoły czy na studiach, mogłam pić przed snem, a teraz nagle zrobił się z tym problem" mówi urolog, dr Ariana Smith, z Uniwersytetu Pensylwania. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że produkcja wazopresyny – hormonu, który hamuje wytwarzanie moczu z wiekiem zmniejsza się. Jeśli twój sen jest zakłócany przez wędrówki do toalety spróbuj kilku prostych zmian. Skorzystaj z toalety przed pójściem do łóżka, nie pij na 2 – 3 godziny przed snem, unikaj alkoholu i kofeiny przed snem, bowiem działają moczopędnie. Jeśli to wszystko nie pomoże i wstajesz do toalety częściej niż raz w nocy, zasięgnij porady lekarza, gdyż może to być również sygnałem jakiegoś problemu zdrowotnego.

7. Ruch przed snem

Opublikowane niedawno w piśmie Sleep Medicine badania wykazały, że osoby cierpiące na bezsenność, którzy przez 16 tygodni wykonywali tlenowe ćwiczenia – marsz w terenie, lub na bieżni ruchomej lub jazda na rowerze stacjonarnym – przez 30 – 40 minut 4 razy w tygodniu, uzyskali dodatkowe 75 minut snu w nocy. To więcej, niż jakiekolwiek inne nie-farmaceutyczne sposoby terapii, prawdopodobnie dlatego, że wysiłek fizyczny poprawia metabolizm i zmniejsza zapalenie, co razem może poprawić jakość snu i zmniejszyć zmęczenie w ciągu dnia.

8. Nie przesadź z alkoholem

Zaśnięcie może ułatwić kieliszek alkoholu przed snem, ale jak tylko alkohol ulegnie metabolizmowi, możemy wybudzić się. Alkohol przed snem spowoduje, że faza REM snu, czyli ta faza głębokiego snu, której nasz organizm potrzebuje dla dobrego odpoczynku, ulegnie skróceniu. Another thing to know: Levels of alcohol high enough to impair sleep differ among individuals - so your mate may sleep like a log after hoisting a drink or two, while you may toss and turn. Your best bet is to schedule last call 2 or 3 hours before heading to bed.

9. Zgaś światło

According to a study published in the journal Sleep Medicine in 2013, people exposed to light at night sleep less, experience mini-arousals more often and wake up more easily. "Melatonin levels are suppressed by even low levels of light, and that in turn is associated with disturbed sleep," says Phyllis Zee, MD, director of the Sleep Disorders Center at Northwestern University. If you read on a tablet, switch from a white background with black font to a black background with white font, which emits less light. Also, dim your device to half brightness or less, and hold it 14 inches away from your eyes.

10. Nie przesadź z kolacją

"I am convinced that a light supper, a good night's sleep, and a fine morning, have sometimes made a hero of the same man, who, by an indigestion, a restless night, and rainy morning, would have proved a coward." said lord Philip Dormer Stanhop 4th Earl of Chesterfield (22 IX 1694 - 24 III 1773).

It is common knowledge that a heavy and late dinner not only makes it difficult to fall asleep, but can also cause heavy sleep, often accompanied by nightmares and unrestful sleep. It is important to avoid foods that are known to have a negative impact on sleep, e.g. coffee, chocolate, Red Bull, salty sticks, ice cream and sweets. However, it is good to eat foods that have a positive effect on sleep, e.g. cherries, milk, jasmine rice, corn flakes.

11. Nasiąknij słońcem

It is known that exposure to natural daylight can have a beneficial effect on sleep. Northwestern researchers recently found that people who work in rooms with windows receive 173% more exposure to natural daylight and sleep an average of 47 minutes more at night than their colleagues who work in rooms without windows. Natural daylight increases melatonin production after dark, which is key to a good night's sleep.

Developed based on  Prevention: The Sleep Mistake You Make Every Night

Powrót do →