strengthening-immunity

Pokarmy, które najlepiej wzmocnią odporność

1. Produkty bogate w witaminę C

Te owoce o rekordowej zawartości witamin C zwykle nie są bezpośrednio spożywane, ale są używane w przemyśle jako naturalne źródło witaminy c. Należą do nich (1) amazońskie jagody camu camu, (2) owoc aceroli (wiśnia barbadoska), (3) owoc derenia, (4) amalaki (indyjska gęsia jagoda), (5) jagody açai.

Poniżej podajemy popularne u nas owoce i warzywa, będące bogatym źródłem witaminy C.

• Papryka (zwłaszcza czerwona i żółta)
• Brokuły, brukselka
• Kiwi
• Pomarańcze i inne cytrusy
• Owoce dzikiej róży
• Czarna porzeczka
• Natka pietruszki

2. Czosnek

Czosnek od wieków kojarzył się z wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi. Czosnek również odstraszał "złe moce". Dziś czosnek jest czymś co się określa angielskim terminem "superfood", czyli żywność o wyjątkowych właściwościach zdrowotnych. Super żywność to zawsze żywność pochodzenia naturalnego, która nie jest przetworzona. Jest to żywność bogata w składniki odżywcze. Zawartość w nich witamin, składników mineralnych czy antyoksydantów jest zazwyczaj kilkakrotnie wyższa niż w zwykłych produktach. Czosnek ma bardzo charakterystyczny intensywny smak i zapach, który udziela się osobom, które go zjadły Z tego powodu wiele osób, nawet jeśli go lubią, unika spożycia czosnku na co dzień.

Czosnek od wieków jest chętnie wykorzystywany zarówno w kuchni, jak i w medycynie. Najwięcej dobroczynnych właściwości posiada jedzony na surowo. Gotowany, pieczony czy duszony traci część swoich zalet bakteriobójczych, choć nadal dobrze działa przeciwgrzybicznie i jako antyoksydant. Kiedy go pokroimy lub rozgnieciemy, jeden z jego cenniejszych składników – allina (związek siarki) przekształca się w allicynę, ujawniając charakterystyczny, intensywny zapach. Czosnek należy do tych roślin, które w naturalny sposób wzmacniają układ immunologiczny. Polega to na aktywizacji białych krwinek (leukocytów) do obrony przed zarazkami. Dlatego, gdy pojawiają się pierwsze symptomy przeziębienia lub kaszel, dobrze wspomóc się właśnie czosnkiem, bo wykazuje działanie antyseptyczne, wykrztuśne i napotne. Działa jak naturalny antybiotyk: zwalcza bakterie chorobotwórcze w układzie oddechowym, ale także pokarmowym.

3. Rosół drobiowy

Dobrze o tym wiedziały nasze babcie. Dawniej gdy ktoś w rodzinie zachorował, to nasze babcie i prababcie gotowały "tęgi" rosół. Naukowo nie bardzo wiadomo jak i dlaczego, ale rosół niewątpliwie szybko i skutecznie wzmacniał chorego, przyspieszał zdrowienie i rekonwalescencję.

Rosół to podstawowe i najbardziej popularne danie w wielu polskich domach. Prawdziwy rosół domowy, jak twierdziły nasze babki, to klarowny rosół, ten w którym pływają oka. Kiedyś tak właśnie rosół był gotowany. Dziś trochę się to zmieniło i rosół stał się nieco lżejszym daniem. Nie oznacza to jednak, że mniej smacznym. Na pewno doskonale rozgrzewa w zimne dni. Poznaj nasz przepis na rosół i zobacz jak przygotować rosół idealny smakowo i nie tłusty dla małego dziecka. Na rosół należy wziąć drób z ekologicznej hodowli kurczaka, a jeszcze lepiej z wolno-wybiegowego młodego kogutka. Nie sprawdzi się tu rosół wegański, który jest wywarem warzywnym.

Przepis na rosół - składniki

Rosół z kurczaka najlepiej gotować na chudym mięsie (możesz też ugotować rosół z indyka lub połączyć oba rodzaje mięsa). Wybierając mięso na rosół najlepiej postawić na mięso drobiowe, pozbawione skórki (w niej jest najwięcej tłuszczu i cholesterolu): skrzydełkach drobiowych, skrzydle z indyka, piersi kurczaka lub indyka. Charakterystyczny aromat nadają mu warzywa. Podstawowy zestaw to tzw. włoszczyzna: 3–4 marchewki, 1–2 pietruszki, kawałek selera korzeniowego lub naciowego, kawałek pora, kilka gałązek natki pietruszki (niektórzy dodają też ćwiartkę kapusty włoskiej, ale to nie jest konieczne). Do większej porcji zupy trzeba włożyć więcej warzyw, by rosół był esencjonalny.

Przepis na rosół - wykonanie

Ugotowanie dobrego rosołu nie jest wcale trudne. Umyte mięso na rosół zalej zimną wodą, dodaj listek laurowy, kilka ziarenek ziela angielskiego i pieprzu, lekko posól i podgrzewaj. Tuż przed zagotowaniem zmniejsz ogień, aby rosół się nie zagotował, bo powstaną szumowiny (drobinki ściętego białka). Rosół ma tylko "pyrkać" na ogniu. Jeśli pojawią się szumowiny, ale mała ilość, to nie trzeba nic robić - same opadną na dno. Jeśli będzie ich dużo to dużą łyżką trzeba zdjąć szumowiny, które powstały ze ścinającego się białka i zbierają się na powierzchni wody. To ważne, bo jeśli woda zagotuje się z szumowinami, to klarowny rosół nam nie wyjdzie. Po zagotowaniu dodaj do garnka obraną i opłukaną włoszczyznę i znów zagotuj wodę. Potem zmniejsz gaz, tak aby woda leciutko się gotowała, przykryj garnek. Ile gotować rosół? Przynajmniej 45–60 minut. Gdy rosół jest gotowy, wyjmij warzywa z wyjątkiem marchewki, a mięso pokrój na kawałki – możesz je podać w rosole lub zrobić z niego pulpeciki dla dziecka albo farsz na pierogi. Rosół podawaj z makaronem, posyp natką.

4. Pokarmy zawierające bakterie probiotyczne

Jogurt, razem z zsiadłym mlekiem, maślanką należy do tzw. żywności probiotycznej. Żywność probiotyczna oznacza spożywcze produkty zawierające specjalnie wyselekcjonowane szczepy żywych komórek bakterii fermentacji mlekowej, czyli probiotyki (z greckiego „pro bios” – „dla życia”), mające zdolność kolonizacji przewodu pokarmowego człowieka. Są one obecne w produkcie dzięki fermentacji lub są dodawane do niego. (np. Bifi dobacterium i Lactobacillus). Zgodnie z definicją WHO, probiotykami nazywamy „żywe drobnoustroje, które podane w odpowiedniej ilości wywierają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza”. Mają one udowodnione naukowo, dobroczynne własności zdrowotne dla człowieka. Ich główne działanie polega na korzystnym wpływie na mikroflorę układu pokarmowego.

Jeszcze do niedawna według firm mleczarskich specjalne bakterie dodawane do żywności probiotycznej (jogurtów) miały ochronić nas przed wszelakimi chorobami – od przeziębień do nowotworów. Actimel, Bactiv, Jogobella, dr Maciej, Yakult – to przykładowe produkty probiotyczne, które można kupić w sklepach spożywczych. Ludzie kupują je, bo myślą, że gdy będą je pić, będą rzadziej chorować, ale to nie do końca prawda. Z drugiej zaś strony nasza odporność w znacznej mierze "pochodzi" z przewodu pokarmowego. Zdrowy i sprawny układ pokarmowy jest niezbędny dla prawidłowego wzmacniania odporności. Prawidłowa mikroflora przewodu pokarmowego jest w tym przypadku niezbędna. Warto wzbogacić mleczne produkty probiotyczne dodatkową porcją owoców.

• Jogurt i kefir
• Kiszona kapusta, kimczi tj. koreańska kiszona kapusta
• Kiszone ogórki i inne kiszonki (np. grzyby).
• Pasta miso i zupa miso (zawiera sfermentowany sos sojowy)
• kombucha (sfermentowana herbata, zawiera grzybek herbaciany)

5. Zielona herbata

Nie tylko zielona herbata, ale również herbata imbirowa i herbata z korzenia żeń-szenia korzystnnie oddziałują na układ odproności. Nie tylko zielona herbata, ale również herbata imbirowa i herbata z korzenia żeń-szenia korzystnnie oddziałują na układ odporności. Zielona herbata jest nie tylko polecana jako jedna z najlepszych herbat wspomagających utratę masy ciała, ale jest również znakomitym środkiem do zwalczania przeziębienia. Zawiera flawonoidy*, antyoksydanty które wspomagają odporność i wykazują właściwości przeciwzapalne. W niedawno opublikowanej pracy w magazynie Biochem Pharmacol. 2011 December 15; 82(12): 1807–1821 wykazano, że katechina – antyoksydant obficie występujący w zielonej herbacie, wykazuje istotne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe i może zwalczać bakterie wywołujące chorobę przeziębieniową oraz wirusy grypy. Dodatkowe innformacje → Community herbal monograph on Camellia sinensis – Europejska Agencja Medyczna.

6. Drożdże

Drożdże mają dużą wartość odżywczą, co w umiejętny sposób może być wykorzystane w leczeniu i profilaktyce wielu chorób. Dzięki zawartości dużych ilości i łatwo przyswajalnych składników budulcowych, energetycznych i regulujących drożdże wykazują wpływ ogólnie wzmacniający, mobilizujący procesy regeneracji, kompensacji i odporności; przywracają odpowiednią mikroflorę jelitową, wybitnie oddziałują na czynności skóry i jej wytworów: paznokci i włosów. Z drożdży pozyskiwany jest beta-glukan, który posiada właściwości prebiotyczne i stymulujące perystaltykę przewodu pokarmowego. Przypisywane są mu również właściwości immunostymulujące za pośrednictwem aktywowania makrofagów. Poza tym drożdże to bardzo bogate i cenne naturalne źródło wielu witamin (zwłaszcza z grupy B) oraz mikroelementów – szczególnie selenu, pierwiastka niezwykle ważnego dla ochrony przed wolnymi rodnikami i dla procesów odpornościowych.

W handlu jest sporo gotowych preparatów zawierających drożdże. Ale najlepsze są zwykłe drożdże piekarnicze do celów spożywczych. Poniżej przepis jak je przygotować. Najbardziej popularne są brytyjskie marmite w formie marmolady z drożdży. Mają one bardzo specyficzny słony smak i nie każdy będzie chciał je stosować, ale jak komuś przypadną do smaku to bardzo mocno i na zawsze. Marmite jest bardzo popularny w Wielkiej Brytanii, ale ze względu na swój specyficzny smak jest albo kochany, albo nienawidzony.

7. Spirulina

Spirulina należy do tzw. "super żywności", czyli żywności ekologicznej o szczególnie bogatych właściwościach. Sinice Arthrospira platensis i Arthrospira maxima, z których wytwarzana jest spirulina powinny być hodowane i oraz zbierane zgodnie ze standardami dobrej praktyki rolniczej (ang. Good Agricultural Practice). Dotyczy to przede wszystkim czystości wody, w której algi wzrastają. Spirulina to nazwa handlowa skoncentrowanych i liofilizowanych sinic Arthrospira platensis. Sinice mogą być hodowane w wodzie morskiej lub w wodzie słodkiej. Zasadniczą różnicą w spirulinie z sinic hodowanych morskiej jest wysoka zawartość jodu i taka spiruliny jest nie wskazana w nadczynności tarczycy.

Algi Arthrospira platensis, należące do gromady sinic, były od stuleci stosowane jako suplement diety w wielu krajach świata, ze względu na ich wyjątkowe wartości odżywcze, między innymi wysoką zawartość białka (ok. 50 – 70%), wielu witamin (A, B1, B2, B6, B12, kwas foliowy, nikotynamid, C, D, E, K), minerałów (potas, wapń, magnez, żelazo, chrom, miedź, selen, cynk) oraz zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym bardzo cenny GLA (kwas gamma linolenowy).

Tradycyjnie spożywa się ok. 15 gramów alg dziennie. Taka ilość, zawartych w algach składników odżywczych, jest również właściwa dla współczesnego człowieka i dlatego opracowano spirulinę – preparat skoncentrowany w postaci proszku lub tabletek, który spożywa się w ilości 2 - 5 gramów dziennie, najlepiej w 2 - 3 dawkach w ciągu dnia.

Super koktajl ze spiruliną:
Czas przygotowania: do 30 minut;
Składniki na 2 szklanki: 2 banany, pół jabłka, sok z jednej dużej pomarańczy, 1 liść jarmużu, drobno posiekany, można zamienić na łyżkę pietruszki, 1 łyżeczka sproszkowanej spiruliny o sprawdzonej jakości.
Przygotowanie: wszystkie składniki zmiksować w naczyniu blendera, rozlać do dwóch szklanek i wypić od razu.

8. Produkty bogate w witaminę D

Witamina D3 (cholekalcyferol) pełni w naszym organizmie wiele ważnych funkcji. Uważa się, że jest ona hormonem sterolowym, który przechodzi do formy aktywnej w wyniku hydroksylacji w pozycji 1 i 25 czyli do 1α,25-dihydroksycholekalcyferolu. Wit. D odgrywa istotną rolę w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej ustroju, jest konieczna do prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforanów w przewodzie pokarmowym, zwiększa ich wchłanianie w obrębie nerek oraz do rozwoju i mineralizacji kości. Ułatwia zamianę fosforu organicznego w postać nieorganiczną, a także powstawanie połączeń wapnia i fosforu niezbędnych do tworzenia kości. W kościach zwiększa osteolizę osteoklastyczną.

Ma działanie immunomodulujące i pośrednio przeciwbakteryjne. Witamina D aktywuje geny kodujące peptydy przeciwbakteryjne (o cechach naturalnych antybiotyków), katelicydynę i β-defensynę 2. Katelicydyna wykazuje aktywność biologiczną przeciw wielu bakteriom, w tym bakteriom gruźlicy, co może tłumaczyć skuteczność „słonecznej kuracji” zalecanej w XIX wieku w leczeniu tej choroby. Katelicydyna jest produkowana przez komórki odpornościowe przy zetknięciu ze ścianami komórkowymi bakterii, w obecności formy 25D witaminy D.

Na niedobór witaminy D3 szczególnie jesteśmy narażeni w sezonie zimowym, zwłaszcza dzieci oraz osoby stosujące ograniczenia dietetyczne.

• Tran
• Ryby morskie, zwłaszcza makrela, łosoś, sardynka
• Mleko i produkty mleczne (twaróg)
• Jaja
• Drożdże – źródło ergosterolu, z którego powstaje ergokalcyferol, czyli witamina D2
• Nie wolno zapominać o słońcu!

9. Ginger

Ginger (Latin: Zingiber officinale Rosc) is a cultivated plant from Southeast Asia. It is characterized by a bulbous rhizome, often highly branched and bent. The skin of ginger is beige-gray, but in cross-section the plant is pale yellow. It has a characteristic, spicy taste and a strong, spicy aroma. Ginger is grown primarily in China, Japan and India.

Ginger root has anti-inflammatory, antiviral and antibacterial properties. Interestingly, ginger in powdered form does not have this effect. Therefore, when using ginger for colds, it is worth using fresh ginger.

10. Honey, royal jelly and bee glue (propolis)

Honey has many properties, including: antibacterial, regenerating and even healing. Honey is divided according to the type of raw material from which it is made: floral and honeydew. Each type of honey is good for a different type of disease, e.g. linden honey helps with upper respiratory tract diseases, cough, hoarseness, nervousness and heart and circulatory system diseases. It has a warming effect, but remember that its taste is slightly spicy and slightly bitter, so serve it to children with bread. Rapeseed honey helps with sore throat and runny nose. Multifloral honey has a mild taste, and when taken regularly, it relieves the symptoms of spring allergies. Honeydew honey (usually from fir and spruce) is almost black, tastes quite sharply sweet, has a slightly resinous, spicy, and sometimes even slightly sour smell. Children may not like to eat them, but they are good for diabetes because they lower blood sugar levels. They are also indicated for upper respiratory tract diseases, sore throats and asthma. Any type of honey is good, provided that children are accustomed to it and it is not abused, so we can give it instead of sweets to protect the child against infections. However, remember not to add it to very hot drinks or dishes, because its properties are lost at a temperature of 40 degrees C.

Royal jelly is a substance produced by bees, called by many the elixir of youth and a means of maintaining vitality for many years. The importance of royal jelly for the human body cannot be understood without knowing its primary function in the hive.

Research has proven that royal jelly supports the regeneration of the body, improves metabolism and cleanses. By affecting the pituitary gland, it improves the general condition, removes depression and balances the nervous system. The substance has a strengthening effect on the circulatory system. It dilates blood vessels and equalizes blood pressure, so it is used to treat anemia, hypertension and atherosclerosis. Fresh milk has a strong antibacterial effect, but it loses this property very quickly.

Propolis or bee cement resin is a resinous mixture that honey bees produce by mixing saliva and beeswax with exudate gathered from tree buds, sap flows, or other botanical sources. It is used as a sealant for unwanted open spaces in the beehive. The word propolis in Greek means "bulwark of the city".
Propolis is used by bees to cover all internal elements of the hive and seal the nest. They do this to protect the bee family against bacteria, infections, molds and other microorganisms. The strong bactericidal and bacteriostatic properties of propolis are used.

It is important to eat a balanced and varied diet! Periodically take vitamin and mineral preparations.