Dietetyk radzi
Dieta – układ odporności
Tak jak każda walcząca armia, nasz układ odporności najlepiej walczy z pełnym żołądkiem*. Zdrowi wojownicy układu odporności potrzebują dobrego i regularnego odżywiania. Od dawna wiadomo, że osoby żyjące w ubóstwie i będące niedożywione są bardziej narażone na choroby zakaźnie. Chociaż nie jest pewne, że wzrost odsetka chorób wynika bezpośrednio z niedożywienia układu odporności. Wciąż jest mało badań, które wiążą bezpośrednio efekt odżywienia na układ odporności człowieka.
Ustalono, że niedobór różnych składników odżywczych takich jak np, cynk, selen, żelazo, miedź, kwas foliowy, witamina A, witamina B6, witamina C, czy witamina E zaburza funkcję układu odporności. Gdy podejrzewamy, że nasza dieta nie dostarcza wszystkich potrzebnych składników żywieniowych, gdyż prawdopodobnie nie jest ona dostatecznie urozmaicona, to przyjmowanie tylko preparatów witaminowo-mineralnych może okazać się nie wystarczające. Co można zrobić? Nie pomoże tu przyjmowanie pojedynczych witamin czy składników odżywczych w mega dawkach, bo więcej nie koniecznie znaczy lepiej. Naukowcy poszukują różnych składników odżywczych pod katem wzmocnienia układu odporności. Grupę takich substancji stanowią rozmaite związki, na przykład takie jak wielkocząsteczkowe polisacharydy pochodzące z grzybów np. betaglukan lub/i lipo-polisacharydy pochodzące z sinic Spirulina platensis.
* „Armia maszeruje na swoim żołądku” - zwrot przypisywany Napoleonowi Bonaparte, w czasie oblężenia Tulonu 1793.
Pokarmy, które wspierają układ odporności
Zdrowa i zbilansowana dieta pełni kluczową rolę, aby utrzymać nasz organizm w dobrej formie i zdrowiu. Poniżej wymieniamy 15 pokarmów (kolejność jest przypadkowa), które wspomagają układ odporności:
Jagody
Czarne jagody są szczególnie bogate w antocyjany. Jest to grupa substancji roślinnych, zaliczana do flawonoidów, nadająca owocom, które je zawierją, charakterystyczny niebieski lub ciemno-niebieski kolor. Antocyjany są silnymi przeciwutleniaczami i wychwytują w organizmie szkodliwe wolne rodniki (wymiatacze wolnych rodników - free radicals scavengers).
Antocyjany wykazują silne działnie:
- wspierające układ odporności, działają korzystnie w chorobie przeziębieniowej
- chronią organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego
- działają ochronnie na naczynia krwionośne
- obniżają ryzyko chorób nowotworowych
Piątkowska E, Kopeć A, Leszczyńska T: → Antocyjany – charakterystyka, występowanie i oddziaływanie na organizm człowieka
Kursinszky L: → Antocyjany monografia w języku angielskim, plik pdf, 37 stron
Ciemna czekolada
Ciemna, czyli gorzka, czekolada, taka o zawartości kakao 70% i więcej, jest bogatym źródłem teobrominy. Ważne, aby była to ciemna, gorzka czekolada, a nie mleczna. Jej spożycie, jest nie tylko dobre dla naszej odporności, ale też przynosi rozliczne korzyści:
- Dobre i smaczne źródło energii:
- Źródło przeciwutleniaczy, które obejmuje polifenole, flawonoidy i katechiny: Chemistry Central Journal;2011:5:5
- Korzystnie wpływa na przepyw i ciśnienie krwi, poprzez wpływ na produkcję tlenku azotu w tkankach: Arch Biochem Biophys. 2008 Aug 15;476(2):102-6
- Korzystne wpływa na lipidy krwi, promuje cholesterol HDL, normalizuje podwyższony poziom cholesterolu LDL (zmniejsza stres oksydacyjny): J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41
- Zmniejsza ryzyko chorób serca: Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7
- Chroni skórę przed promieniami UVB: J Nutr. 2006 Jun;136(6):1565-9)
- Korzystnie wpływa na układ nerwowy: J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20
Czytaj więcej → korzyści spożycia ciemnej czekolady
Kurkuma
Kurkuma to aromatyczna, żółta przyprawa korzenna bardzo popularna w kuchni azjatyckiej i coraz bardziej w naszej. Jest jednym ze składników hinduskiego curry. It is also present in some alternative medicines. Consuming turmeric may improve a person's immune response. This is due to the qualities of curcumin, a compound in turmeric. Według przeglądu z 2017 roku, kurkumina ma antyoksydacyjne i przeciwzapalne działanie.
Więcej o korzyściach zdrowotnych kurkumy:
- Curcuma Longa monografia: European Medicines Agency, 2017, dokument pdf język angielski
- Curcuma longa monografia: Alterantive Medicine; vol. 6, 2001, dokument pdf, w języku angielskim
Tłuste ryby
tłuste, oleiste ryby morskie, takie jak np. makrele, sardynki, czy łosoś są bogatym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
- Omega 3 – kwasy tłuszczowe omega-3 zbudowane są z długich łańcuchów węglowych, pomiędzy którymi występują co najmniej 2 podwójne (nienasycone) wiązania. Sa to: kwas alfa-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Ssaki nie potrafią syntetyzować niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 i muszą, tak jak witaminy, być dostarczone wraz z dietą. Posiadają one wiele korzystnych działań na organizm człowieka*, m.in. działają ochronnie na układ odpporności.
- Olej z wątroby rekina – swoje właściwości zawdzięcza przede wszystkim zawartości alkiloglyceroli i skwalenu.
- Tran – jest koncentratem oleju z wątroby dorsza atlantyckiego oraz innych ryb z rodziny dorszowatych. Tran swoje właściwości zawdzięcza zawartości witaminy D i A, które potrzebne są szczególnie w okresie wzrostu organizmu, czyli u dzieci i młodzieży.
*Katarzyna Marciniak-Łukasik Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega 3 plik pdf, 12 stron.
Brokuły
Brokuły są znane jako wspaniałe i smaczne warzywo dostarczające dziesiątki składników odżywczych. Należą do grupy jadalnych zielonych warzyw rodziny kapustowatych. Ich spożycie przynosi liczne korzyści zdrowotne.
Broccoli is a great source of vitamins K and C, a good source of folate (folic acid) and also provides potassium, fiber. Vitamin C – builds collagen, which forms body tissue and bone, and helps cuts and wounds heal. Vitamin C is a powerful antioxidant and protects the body from damaging free radicals.
Czytaj więcej → Korzyści zdrowotne spożycia brokułów
Brokuły monografia → Monographs Brassica italica język angielski, plik pdf, 4 strony
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki, czyli bataty, a właściwie wilec ziemniaczany to mączysta, słodka bulwa korzeniowa. Spożywać można warzywo obrane lub ze skórką. Jadalne są również liście. Pod względem botanicznym słodkie ziemniaki należą do kategorii roślin powojowatych, a nie do rodziny psiankowatych, tak jak ziemniaki.
Niektóre rośliny powojowate (jest ich ponad 1800 gatunków) mogą zawierają alkaloidy podobne do tych znajdujących się w LSD. Głównym środkiem psychoaktywnym jest ergina, czyli amid kwasu D-lizergowego znany również jako LSA. W składzie są też inne substancje, takie jak: izoergina czyli amid kwasu L-lizergowego, lizergol, izolizergol, chanoklawina, elymoklawina, peniklawina czy ergonowina. Ich występowanie ma istotny wpływ na układ nerwowy oraz ma również stymulujące działanie na układ odporności.
Czytaj więcej → Korzyści zdrowotne spożycia słodkich ziemniaków
Słodkie ziemniaki monografia → Ipomea batatas monograph plik pdf, j. ang. 24 strony
Szpinak
Spożycie szpinaku może korzystnie wpływać na układ odporności, gdyż dostarcza wiele potrzebnych składników odżywczych i antyoksydantów w tym:
- flawonoidy – jest to grupa związków organicznych (jest ich ponad 7 tys.) o żółtej barwie, wykazująca właściwości antyoksydacyjne. Najważniejsze to kwercytyna, luteolina, apigenina, geinisteina, galusan i antocyjanidy.
- karotenoidy – jest to grupa związków organicznych nadające roślinom czerwoną, pomarańczową i żółtą barwę. Znajdują się również w zielonych warzywach jak np.w szpinaku. Biologicznie są prekursorami witaminy A.
- witaminę C – więcej informacji na stronie Immulina
- witaminę E – więcej informacji w publikacji → Nowe wskazania do profilaktycznej podaży witaminy E (plik pdf)
Wtamina C i witamina E są niezbędne dla prawidłowego działania układu odporności. Badania wykazały, że flawonoidy mogą przyczynić się do zapobieżenia chorobie przeziębieniowej u zdrowych skądinąd ludzi.
Imbir
Korzeń imbiru, rośliny pokrewnej z kurkumą i kardamonem, jest popularny w kuchni ze względu na swój charakterystyczny aromat i ostry smak. Herbaliści polecają korzeń imbiru jako naturalny sposób na szereg problemów zdrowotnych.
Korzyści neurologiczne – imbir wykazuje potencjał w prewencji niektórych chorób neurodegeneracyjnych, takich choroba Alzheimera i stwardnienie rozsiane. (Neuropharm. 2012, Aug.)
Prewencja raka – niedawno opublikowane badania wykazały, że podawanie imbiru może hamować niektóre postacie raka. (E J of Cancer Prevention; 2012, Dec.)
Działanie przeciw-wirusowe – wykazano badaniach na hodowlach komórowych w stosunku do wirusa HRSV (Human Respiratory Syncytial Virus) (J of Ethno-pharmacology; 2012, Nov.)
Działanie przeciw-bakteryjne – połączenie imbiru, czosnku i limonki jest skuteczne przeciwko niektórym opornym szczepom bakterii. (Ann. of Clin. Microb. and Antimicrobials, 2011, Mar.)
Czytaj więcej → Korzeń imbiru a odporność
Europejska Agencja Medyczna → Community herbal monograph on Zingiber officinale Roscoe, rhizoma
Czosnek
Czosnek zawiera ponad 100 substancji aktywnych, w tym allicynę (odpowiedzialną za charakterystyczny zapach) oraz witaminy B1, B2, PP i C. Składniki mineralne wapń, potas, siarkę, selen i jod. Allicyna powstaje z reakcji alliiny z alliinazą, na przykład po zmiażdżeniu ząbka czosnku lub pod wpływem temperatury i wówczas uwalnia się charakterystyczna woń. Allicyna wykazuje działanie rozkurczające naczynia krwionośne (i między innymi w tym mechanizmie obniża ciśnienie krwi) i wspiera układ odpornościowy.
Czosnek bezpośrednio nie oddziaływuje na układ odporności, ale skutecznie ją wspiera. Korzystne właściwości czosnku są znane od czasów starożytnych. Sięgano po niego już w Egipcie podczas budowy piramid, a także w Chinach. Do dziś pamiętamy o tym, że zawiera substancje, które korzystnie wpływają na funkcjonowanie organizmu, m.in. wspomagając zwalczanie bakterii i grzybów. Włączając czosnek do swojej codziennej diety, mamy szansę wesprzeć pracę układu odpornościowego.
Europejska Agencja Medyczna → European Union herbal monograph on Allium sativum L., bulbus 7 stron
Czerwona papryka
Czerwona papryka jest kolejnym bogatym w witaminę C środkiem do zwalczania choroby przeziębieniowej. W pracy opublikowanej w 2013 roku w Harvard Health Letter wykazano, że codzienne spożycie 200 mg witaminy C zmniejsza o połowę ryzyko zachorowania na przeziębienie oraz skraca o 8 % czas trwania objawów u dorosłych a o 14 % u dzieci.
Czerwona papryka dostarcza również estry kwasów ferulowego i synapinowego, czyli związków fenlowych. Składniki fenolowe roślin zawsze stanowiły przedmiot szczególnego zainteresowania badaczy, jako związki o szczególnej reaktywności, chemicznej i enzymatycznej, polegającej m.in. na efektywnej neutralizacji reaktywnych form tlenu, uznanych za czynniki szkodliwe dla normalnej fizjologii komórki.
Badania wykazakły również korzystny wpływ kapsaicyny z ostrej czerwonej papryki na układ odporności. W pracy pt. Modulation of select immune responses by dietary capsaicin opublikowanej w Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(2):114-9. Yu R. et al. wykazali istotne immunomodulujące właściwości kapsaiciny na modelu zwierzęcym.
Antioxidant activities of different colored sweet bell peppers (Capsicum annuum L.) → J Food Sci. 2007 Mar;72(2):S98-102
Zielona herbata
Nie tylko zielona herbata, ale również herbata imbirowa i herbata z korzenia żeń-szenia korzystnnie oddziałują na układ odproności. Nie tylko zielona herbata, ale również herbata imbirowa i herbata z korzenia żeń-szenia korzystnnie oddziałują na układ odporności. Zielona herbata jest nie tylko polecana jako jedna z najlepszych herbat wspomagających utratę masy ciała, ale jest również znakomitym środkiem do zwalczania przeziębienia. Zawiera flawonoidy*, antyoksydanty które wspomagają odporność i wykazują właściwości przeciwzapalne. W niedawno opublikowanej pracy w magazynie Biochem Pharmacol. 2011 December 15; 82(12): 1807–1821 wykazano, że katechina – antyoksydant obficie występujący w zielonej herbacie, wykazuje istotne właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe i może zwalczać bakterie wywołujące chorobę przeziębieniową oraz wirusy grypy. Dodatkowe innformacje → Community herbal monograph on Camellia sinensis – Europejska Agencja Medyczna
Kefir i inne pokarmy probiotyczne
Przewód pokarmowy jest jednym z najbardziej aktywnych mikrobiologicznie ekosystemów, który odgrywa kluczową rolę w śluzówkowym układzie immunologicznym (Mucosal Immune System). Pokarmy probiotyczne, które spożywamy, zawierają wyselekcjonowane kultury bakterii, których zadaniem jest korzystne dla zdrowia działanie w przewodzie pokarmowym, poprzez immunomodulację oraz zachowywanie prawidłowej flory fizjologicznej.
Kefir należy do pokarmów probiotycznych, tzn. takch które dostarczają żywe kultury specjalnych mikroorganizmów. Bardzo cenne ze zdrowotnego punktu widzenia są obecne w kefirze zarówno bakterie jak i drożdże.
Poza tym kefir jest dobrym źródłem witamin z grupy B: B1, B12 oraz kwasu foliowego, a także witaminy K i biotyny. Dostarcza także istotnych ilości wapnia i magnezu. W kefirze znajdują się aminokwasy niezbędne, m.in. tryptofan, który wpływa pozytywnie na układ nerwowy i działa wyciszająco.
Pokarmy probiotyczne są stosowane na wszystkich szerokościach geograficznych, charakterystyczne a miejscowych kultur. Należy tu wymienić rzymski sos garum, japońskie pasty miso i natto, sos sojowy, sos rybny, jogurt (np. indyjskie lassi czy dahi, zsiadłe mleko, kiszone warzywa (np. koreańskie kimchi i kkakdugi), kiszone cytryny (np. wietnamskie chanh muối lub marokańskie hamad muraqqad), kiszone grzyby, kiszone ryby (np. skandynawski surströmming), brytyjski worcestershire sause i wiele, wiele innych.
Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są przede wszystkim źródłem oleju słonecznikowego. Korzyści zdrowotne płynące ze spożycia nasion słonecznika dotyczą zarówno samego oleju, jak i innych substancji - przede wszystkim kwercetyny – którą nasiona zawierają w znacznej ilości. Olej słonecznikowy zastosowany na skórę wykazje korzystne działanie miejscowe oraz korzystne działanie ogólne w przypadku spożycia.
Olej słonecznikowy: (1) wspomaga układu odporności, zwłasza odporność niemowląt, (2) działa ochronnie na układ sercowo-naczyniowy, (3) ma korzystny wpływ na parametry lipidowe, (4) ma działanie nawilżające, (5) zmniejsza ryzyko choroby nowotworowej, (6) redukuje stany zapalne, (7) wzmacnia włosy (8) działa korzystnie w stopie sportowca*, (9) zmiejszają wczesne objawy starzenia, (10) wspomaga procesy trawienne, (11) wspomagają poziom energii.
Prozdrowotna rola kwercetyny obecnej w diecie człowieka
13 niezwykłych korzyści oleju słonecznikowego → 13 Amazing Benefits of Sunflower Oil
Słodkie migdały
Migdały, tak jak większość nasion i orzechów, są bogatym źródłem witaminy E, która ma kluczowe znaczenie w procesach odpornościowych i jest np. istotna w zwalczaniu choroby przeziębieniowej. Badanie opublikowane w the Journal of the American College of Nutrition wykazało, że codzienne spożycie 50 mg witaminy E przyczyniło się do zmniejszenia o 28 % ryzyka zachorowania na przeziębienie u palaczy 65 lat i starszych mieszkających w miastach. Autorzy jednocześnie zauważyli, że
Therapeutic Applications of Almonds (Prunus amygdalus L.) → Journal of Clinical and Diagnostic Research. 2012 February, Vol-6(1): 130-135 plik pdf, 6 stron
Owoce pomarańczy i owoce kiwi
Pomarańcze należą do najpopularniejszych owoców na świecie. Są smaczne, a do tego są bogatym źródłem wielu składników odżywczych*. Pomarańcza jest znakomitym źródłem witaminy C, beta-karotenu i witamin z grupy B. Pomarańcze warto jeść z błonkami oddzielającymi cząstki owocu - są dobrym źródłem błonnika i flawonoidów wzmacniających działanie witaminy C. Olejek pomarańczowy ma zaś właściwości uspokajające i przeciwdepresyjne.
Oranges 101: Nutrition Facts and Health Benefits
Witaminy: Witamina B1 - 0.087 mg Witamina B2 - 0.040 mg Niacyna - 0.282 mg Witamina B6 - 0.060 mg Kwas foliowy - 30 µg Witamina E - 0,15 mg Witamina C - 53.2 mg Witamina A - 225 IU
Owoc kiwi to nie tylko bogate źródło witamin, zwłaszcza witaminy C i składników mineralnych, ale jest również wspaniałą żywnością prebiotyczną. Prebiotyki nie są trawione w przewodzie pokarmowym, stanowią pożywkę dla dobroczynnych bakterii jelitowych (probiotyków), a dzięki temu wpływają korzystnie na organizm człowieka. Znajdziemy je w wielu produktach roślinnych. Stosowane są także jako dodatek do żywności funkcjonalnej i dietetycznej oraz jako składnik poprawiający jakość gotowych wyrobów w przemyśle spożywczym.
