Jak mądrze wzmacniać odporność?

1. Wymiana bodźców odpornościowych

Przyjaźń może być cudownym bodźcem rozwijającym układ odporności. Badania wykazują, że im mniej mamy kontaktów międzyludzkich w domu, w pracy i w naszym otoczeniu tym bardziej jest prawdopodobne, możemy zachorować, a nasz mózg zaleją molekuły chemiczne, które wywołują niepokój, zaś nasze życie będzie krótsze niż życie naszych bardziej socjalnych rówieśników.

W jednym z badań, naukowcy monitorowali 276 osób w wieku pomiędzy 18 i 55 lat. Stwierdzili oni, że badani, którzy mieli sześć lub więcej kontaktów zwalczają wirusy 4 razy lepiej w porównaniu z tymi, którzy mieli mniej kontaktów.

Co warto robić? Nie pozwól, aby nadmiar obowiązków, czy brak czasu uniemożliwił Ci utrzymywanie osobistych kontaktów. Zamiast wysyłać maile czy sms-y, znajdź czas, aby utrzymywać kontakt osobisty z rodziną, przyjaciółmi, sąsiadami czy współpracownikami.

2. Odpowiednia ilość snu

Niedobór snu ma istotny szkodliwy wpływ na układ odporności. Znaczenie snu dla układu odporności potwierdza m.in. obserwacja uczniów, którzy zachorowali, gdy kosztem snu przygotowywali się do egzaminów. Kiepski sen wiąże się ze gorszą funkcją układu odporności i zmniejszeniem liczby komórek układu odporności (komórek NK), które zwalczają drobnoustroje.

W rzeczywistości, badacze z University of Chicago stwierdzili, że osoby, które spały tylko cztery godziny w ciągu nocy, przez okres jednego tygodnia, miały o połowę zmniejszoną produkcję przeciwciał zwalczających grypę, w porównaniu z tymi którzy spali 7½ do 8½ godzin. Produkcja przeciwciał była indukowana szczepieniem przeciwko grypie.

Co warto zrobić?   Większość dorosłych potrzebuje od 7 do 9 godzin nieprzerwanego wypoczynku każdej nocy, chociaż to jak się czujesz rano lub w ciągu dnia, może być lepszym wyznacznikiem. Jeśli jednak jesteś zmęczony gdy budzisz się rano, to może nie masz wystarczająco dużo snu, albo może jakość snu nie była dostateczna. Wielokrotnie budzisz się w ciągu nocy? Zobacz → 11 sposobów na dobry sen. W przypadku stałych i ciężkich "problemów" ze snem warto zasięgnąć specjalistycznej pomocy w poradni zaburzeń snu.

3. Odpowiedni nastrój

Gdy pesymiści nadadzą bardziej pozytywny kierunek wszystkim nieszczęściom w ich życiu, to będą mieć mniejszy stres i lepsze zdrowie. Klasyczne już badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Los Angeles (University of California Los Angeles) wykazało, że studenci prawa, którzy rozpoczęli pierwszy semestr bardziej optymistycznie, niż ich doświadczenia, mają więcej komórek T helper (limfocytów T pomocniczych), co może wzmacniać reakcję odpornościową, oraz aktywniejsze komórki NK, w porównaniu ze studentami mającymi bardziej pesymistyczne nastawienie. Jednym z powodów może być fakt, że optymiści lepiej się sobą zajmują. Może to być też z powodu, że mniejszy stres, ma mniej negatywny wpływ na elementy układu odporności, takie jak komórki NK, tak aby nagle nie przestały walczyć.

Co warto zrobić? &nvsp; Szukaj powodów – nawet tych małych – aby każdego dnia czuć się szczęśliwa. Brzmi ckliwie, ale przy kolacji spróbuj rozpocząć rozmowę z najbliższymi, aby wymienić kilka dobrych rzeczy, które zdarzyły się w ciągu dnia. Wypróbuj → proste sposoby, jak być optymistą

4. Tłumisz swoje emocje

Konstruktywna sprzeczka z małżonkiem może korzystnie wpłynąć na odporność twierdzą naukowcy z UCLA (University of California Los Angeles).

Poprosili oni 41 zadowolonych par, aby przedyskutowały swoje problemy małżeńskie przez 15 minut. W tym czasie naukowcy stwierdzili u nich gwałtowny wzrost ciśnienia krwi, częstości tętna i wzrost liczby białych krwinek (tych związanych z układem odporności), podobny do tego, jaki był obserwowany po umiarkowanym wysiłku fizycznym. Ale małżonkowie mieli pozostawać uprzejmymi. Pary, które często odnosiły się do siebie niemiło, obraźliwie i lekceważąco miały mniej zwalczających wirusy komórek NK, miały wyższe poziomy hormonów stresu* i zabrało im o 40% dłużej, aby dojść do siebie po kłótni, niż tym, które potrafiły zachowywały się pozytywnie i empatycznie w czasie sprzeczki.

Co mogę zrobić? Nie tłum w sobie tego co cię martwi i niepokoi. Ludzie z osobowością D, tj. podatną na stres i którzy tłumią emocje mają nie tylko mniej komórek T killer, ale są te komórki mniej aktywne, niż u osób z osobowością ekspresyjną.

* hormony stresu to przede wszystkim hormony nadnerczowe: kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Ich nadmiar może powodować nadciśnienie tętnicze, zaburzenia rytmu serca, chorobę wieńcową, otyłość i cukrzycę).

5. Funkcjonujesz pod presją

Przewlekły stres – taki jaki powoduje codzienna niepewność miejsca pracy, czy poważna choroba bliskiej osoby - ma wielostronny negatywny wpływ na nasze zdrowie, w tym na naszą odporność.

Istnieją niepodważalne dowody naukowe, że taki rodzaj stresu* (w przeciwieństwie do fizjologicznego stresu związanego np. z egzaminem, złym dniem, czy zwykłej kłótni domowej) powoduje mierzalne obniżenie zdolności do zwalczania chorób przez układ odporności. Okresy ciężkiego stresu mogą spowodować obniżenie liczby i zmniejszenie aktywności naszych komórek obronnych, takich jak Natural Killers Cells, zmniejszenie aktywności makrofagów i w konsekwencji nasilić negatywny wpływ na układ odporności.

Co robić? Nie zamierzamy ci powiedzieć, żebyś w takiej sytuacji wzięła długą kąpiel, czy zapaliła świece zapachowe (chyba, że przynoszą tobie rzeczywisty efekt relaksacyjny). Musisz znaleźć zdrowe i skuteczne techniki relaksacyjne. Może to być aktywność fizyczna, czy techniki medytacji relaksacyjnej np. yoga, czy może aktywność w kuchni i przyrządzanie deseru. Ważnym jest, aby zdefiniować problem i aktywnie do niego podejść. (Poznaj techniki relaksacji → szczepionka na stres.)

* ciężki, długotrwały stres negatywny, zwany jest distresem i daje liczne negatywne dolegliwości np. może powodować nadciśnienie tętnicze, chorobę wrzodową, chorobę wieńcową, itp).

6. Wszędzie jeździsz, zamiast chodzić

Trudno przecenić rolę aktywności fizycznej na nasze zdrowie. Ale lekarze alarmują, że dramatycznie spada sprawność i aktywność fizyczna polskich dzieci i młodzieży, zaś aktywność dorosłych często ogranicza się do oglądania sportu przed telewizorem.

Naukowcy porównali ludzi nieaktywnych fizycznie z tymi, którzy prawie codziennie energicznie maszerowali. W ciągu 4 miesięcy obserwacji, stwierdzono że liczba dni u osób nieaktywnych, gdy byli oni chorzy, jest dwukrotnie większa w porównaniu do osób aktywnych fizycznie.

Co należy robić? Eksperci stwierdzili, że 30 minut codziennego wysiłku tlenowego - na przykład energicznego marszu - wyrzuca leukocyty z powrotem do układu krążenia, przyczyniając się do lepszego funkcjonowania układu odporności.

7. W twoim otoczeniu się pali

Nie trzeba tłumaczyć, że palenie oddziałuje okropnie na cały nasz organizm. Ale palenie bierne (czyli wdychanie dymu papierosowego przez dzieci i niepalących dorosłych) jest niemal tak samo szkodliwe.

Uznaje się, że w Polsce liczba zgonów spowodowanych przez bierne palenie tytoniu wynosi ok. 1000 rocznie. Wraz ze wzrostem zachorowalności m.in. na raka płuca u osób palących czynnie, zwiększa się ryzyko populacyjne wystąpienia tego nowotworu u osób palących biernie. U palących biernie dzieci częściej dochodzi do infekcji układu oddechowego. Palenie bierne może wyzwalać alergię i astmę oskrzelową. Bierne palenie znacznie zaostrza przebieg astmy dzieci w wieku przedszkolnym.

Co robić? Wydaje się oczywistym, że należy unikać biernego palenie w każdy możliwy sposób, w tym nie przebywaj z osobami, podczas gdy one palą. Zachęcaj każdego w twoim otoczeniu (małżonka, współpracownika, sąsiadów), aby zaprzestali palenia.

8. Łatwo sięgasz po antybiotyki

Rozpoczynanie przyjmowania antybiotyku, przy pierwszych oznakach kataru, może z czasem wytworzyć oporność na ten lek i być przyczyną bardziej poważnej infekcji.

Naukowcy stwierdzili, że niektórzy chorzy przyjmujący antybiotyki mieli obniżony poziom cytokin, czyli białek będących przekaźnikami informacji w układzie odporności. Gdy układ odporności jest przytłumiony, znacznie łatwiej może dojść rozwoju opornych szczepów bakteryjnych lub do zachorowania w przyszłości.

Co należy robić?   Stosuj antybiotyki wyłącznie na zakażenia bakteryjne. Rozpoczynaj niezwłocznie i zawsze przyjmuj pełną kurację. Nie stosuj antybiotyków w celach profilaktycznych, chyba że zostały tak zlecone przez lekarza. Nie przechowuj i nie udostępniaj antybiotyków nie wykorzystanych w leczeniu. (Ale może się zdarzyć, że otrzymasz antybiotyki (i hormony) w żywności, głównie w mięsie. Zobacz → co powinnaś wiedzieć na ten temat.)

9. Lubisz jak jest ciepło i nie lubisz "wietrzenia"

Sprawdzonym sposobem na odporność jest hartowanie organizmu. Wystarczy kończyć kąpiel zimnym prysznicem lub stosować natrysk naprzemienny. Przez pół minuty należy polewać ciało ciepłą wodą, a później przez kilka sekund zimną. Uwaga! różnice temperatur muszą być zmieniane stopniowo, a zabieg hartowania zawsze trzeba kończyć ciepłą wodą.

Czy dzieci należy hartować?   Bezwzględnie tak! Szczególnie te chorowite. Zahartowane dzieci chorują rzadziej i mają silniejszy układ odpornościowy. Często myśli się, że dzieci chorują z powodu zimna. Bardzo się mylą. Przegrzewanie zaburza dopiero rozwijającą się, wewnętrzną termoregulację dziecka, które przez to gorzej znosi zmiany temperatury, szybciej marznie i w związku z tym częściej choruje.

Dzieci chorują raczej z powodu przeziębienia a to zupełnie coś innego a nawet przeciwnego do „zimna”. Przyczyną przeziębienia jest najczęściej brak odporności na zimno. Nie zdobędzie dziecko tej odporności przez unikanie zimna. Innymi słowy główną przyczyną przeziębień i infekcji jest przegrzewanie dziecka, szczególnie w okresie jesienno – zimowym.

10. Do wszystkiego podchodzisz za bardzo serio

I znowu ci przybyło
W życiu trosk
Jak je rozwiązać
Już nie wiesz tego sama
Posłuchaj ja ci jedną radę dam
Bo najlepszy na kłopoty
Sposób znam
Tak żyj na luzie i spoko cały czas ...

Naukowcy stwierdzili, że pozytywne emocje połączone z głośnym (szczerym) śmiechem zmniejszają poziom hormonów stresu i zwiększają ilość jednych komórki odporności jednocześnie aktywując inne. W badaniu przeprowadzonym na Akademii Medycznej Loma Lind w Kalifornii, zdrowe osoby dorosłe, które przez godzinę oglądały śmieszny film na video miały podwyższoną funkcję układu odporności.

Co robić?:   No śmiej się więcej. I wiesz: oglądaj ulubione komedie, umów się na kawę z kumpelką, znaną z tego że jest wesoła i pogodna i czytaj te sforwardowane, ale też śmieszne maile od przyjaciół, zanim automatycznie naciśniesz delete.